眠るのも起きるのも、体内時計が教えてくれる
私たちは夜になれば眠り、朝になれば目覚めるという一定のリズム（サーカディアンリズム）を毎日繰り返してます。それは、私たちの体内には「体内時計」が備わっているためです。この時計は人間だけではなく、すべての生物がもっているものです。
●第1ステップ
・朝決まった時間に起き、できるだけ明るい光を浴びることが大事です。（最低でも15分）
・寝る直前の入浴や食事を避ける。寝る4時間前ぐらい前には食事を済ませ、就寝1時間くらい前までには入浴を済ませる。
・30分以内の昼寝。高齢者に有効。長すぎる昼寝は逆効果。
●第2ステップ
自分なりのリラックス方法をみつけましょう
・アロマオイル・キャンドル・エッセンス
・ハーブティー、牛乳
・音楽（高周波音が良く自然の音やモーツアルト）
・室温は24〜25度程度、冷房は25〜28度、暖房は18〜23度の設定が目安。湿度は50〜60%程度。ふとんの中の快適さは温度33度、湿度50%くらいです。
・照明（月明かりのイメージ）
・森林浴（フィトンチッド）
・運動は寝る2時間前に軽い運動がお勧め。
・入浴は38〜40度のお湯に15〜30分程度はいるのが効果的。
・マッサージ
足うらマッサージや手のひらマッサージ
爪マッサージ
（指の爪の生え際 注：薬指はしないで下さい）
・呼吸法（腹式呼吸で、3秒吸って2秒とめて15秒吐く）
●第3ステップ
・眠りは追いかけると逃げます。人は意志の力で眠りにつくことは出来ません。
・床に入って30分くらいたっても寝付けないときは、いったん床を離れ、リラックスした気分で眠気がくるのを待つようにしましょう。
ぐっすり眠るカギは寝ごこちです
●寝ごこちのポイントは敷きふとんの硬さです。正しい寝姿勢の保持とバランスのとれた体圧分散は適度な寝返りがしやすくなります。
適度な寝返りができないと
1： 筋肉にストレスがかかる
2：
体温の放熱がしにくくなる
3：
汗の発散がしにくくなる
となって寝苦しくなります。からだへの負担軽減が基本です。
●さらに枕があわないという方も多いでしょう。敷きふとんと同じで、高さが合わないと眠りが浅くなったり肩こりや首の痛みがでます。また、枕の高さは敷きふとんとの兼ね合いも考えなくてはなりません。
●ぐっすり感は翌朝のすっきり感
朝、起きた時に実感できます。
●日中の充足感は快眠・熟睡次第
快眠・熟睡は睡眠時間ではなく、起きている時の充足感です。
